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Stellen Sie sich allen Angstsituationen, ohne auszuweichen! Wenn Sie
angstmachenden Situationen ausweichen, wird Ihre Angst für die
Zukunft fixiert, Ihr Selbstvertrauen reduziert,
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Nicht das Hinfallen ist schlimm, sondern es ist schlimm, wenn man dort liegenbleibt, wo man hingefallen ist.
(Sokrates)
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Grundregeln der Angstbewältigung bei Agoraphobie
Stellen Sie
sich allen Angstsituationen, ohne auszuweichen! Wenn Sie angstmachenden
Situationen ausweichen, wird Ihre Angst für die Zukunft fixiert, Ihr
Selbstvertrauen reduziert, Ihr Bewegungsspielraum eingeengt und Ihre
Abhängigkeit von anderen Menschen bzw. von Medikamenten verstärkt.
Verzichten Sie auf das irreale Ziel eines angstfreien Lebens und nehmen
Sie sich vor, alles trotz Ihrer Ängste anzugehen, was Ihnen wichtig
erscheint. Es ist verständlich, dass Sie nach Ihren Gefühlen handeln
wollen. Bei Angstzuständen werden Sie dadurch jedoch ebenso zum Sklaven
Ihrer momentanen Gefühle wie bei Depressionen, die gerade darin
bestehen, dass Sie sich aus Lustlosigkeit zu nichts aufraffen können,
was Sie früher im Leben gerne getan haben. Bei der
verhaltenstherapeutisch orientierten Depressionsbehandlung lautet das
Motto: Aktivität verbessert die Stimmung. Dasselbe gilt bei der
Behandlung der Agoraphobie.
Das beste
Agoraphobie-Selbsthilfebuch "Platzangst", von Mathews, Gelder und
Johnston in London erstellt und von Hand und Fisser-Wilke in Hamburg
übersetzt und als erfolgreich überprüft, enthält 10 Regeln zur
Bewältigung von Angst und Panik:
- Denken
Sie immer daran, dass Ihre Angstgefühle und die dabei auftretenden
körperlichen Symptome nichts anderes sind als eine "Übersteigerung" der
normalen Körperreaktion in einer Stresssituation.
- Solche
Gefühle und Körperreaktionen sind zwar sehr unangenehm, aber weder
gefährlich, noch in irgendeiner Weise schädlich. Nichts Schlimmes wird
geschehen!
- Steigern Sie sich in
Angstsituationen nicht selbst durch Gedanken wie: "Was wird geschehen"
und "Wohin kann das führen" in noch größere Ängste hinein.
- Konzentrieren
Sie sich nur auf das, was um Sie herum und mit Ihrem Körper wirklich
geschieht - nicht auf das, was in Ihrer Vorstellung noch alles
geschehen könnte.
- Warten Sie ab und
geben Sie der Angst Zeit, vorüberzugehen. Bekämpfen Sie Ihre Angst
nicht! Laufen Sie nicht davon! Akzeptieren Sie die Angst.
- Beobachten
Sie, wie die Angst von selbst wieder abnimmt, wenn Sie aufhören, sich
in Ihre Gedanken (Angst vor der Angst) weiter hineinzusteigern.
- Denken
Sie daran, dass es beim Üben nur darauf ankommt zu lernen, mit der
Angst umzugehen - nicht, sie zu vermeiden. Nur so geben Sie sich selbst
eine Chance, Fortschritte zu machen.
- Halten
Sie sich innere Ziele vor Augen, welche Fortschritte Sie schon - trotz
aller Schwierigkeiten - gemacht haben. Denken Sie daran, wie zufrieden
Sie sein werden, wenn Sie auch dieses Mal Erfolg haben.
- Wenn Sie sich besser fühlen, schauen Sie sich um und planen Sie den nächsten Schritt.
- Wenn Sie sich in der Lage fühlen weiterzumachen, dann versuchen Sie, ruhig und gelassen in die nächste Übung zu gehen.
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Die Autoren empfehlen folgende Selbstinstruktionen in Angstsituationen:
- Meine Angstgefühle und die dabei auftretenden körperlichen Symptome sind verstärkte normale Stressreaktionen.
- Ich bin und bleibe körperlich gesund trotz der Angstreaktionen.
- Ich schwäche meine Angstreaktionen, wenn ich an etwas anderes denke.
- Ich bleibe trotz Panikgefühlen in der Realität. Ich beobachte und beschreibe, was ich momentan wirklich erlebe.
- Ich warte in der Situation, bis die Angst vorübergeht.
- Ich beobachte, wann und wie die Angst von alleine wieder abnimmt.
- Ich gebe mir eine Chance, einen Fortschritt zu machen und stelle mich jeder Angstsituation ohne Vermeidung.
- Ich führe jede Übung bis zum Abschluss durch.
- Ich kann stolz sein auf meine bisherigen Bemühungen und Erfolge, auch die kleinsten.
- Ich nehme mir Zeit für die Übungen.
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Die verhaltenstherapeutisch orientierte Angstbehandlung beruht auf
einem einfachen Grundsatz: Angstbewältigung kann nur erfolgen über ein
Durcherleben und Aushaltenlernen von Angst. "Das Wesentliche im Umgang
mit der Angst besteht darin, mit ihr mitzugehen, bis der Sturm vorüber
ist" (Marks). Eine Panikattacke ist vergleichbar einer Meereswelle, die
einen überflutet. Es ist besser, mit der Welle mitzuschwimmen, als
gegen sie anzuschwimmen. Wenn Sie Ihre Angst unterdrücken oder stoppen
wollen anstatt sie zu akzeptieren und anzunehmen, bleiben Sie unnötig
lange angespannt. Der ständige Kampf gegen die Angst kostet enorm viel
Kraft und führt zu chronischer Erschöpfung. Lassen Sie Ihre Angst daher
zu wie Ihre Tränen in Phasen der Trauer.
Wenn Ihre Angst bei einer Konfrontationstherapie nach spätestens einer
halben Stunde nicht abklingt, ist dies oft dadurch bedingt, dass Sie
gegen das Auftreten einer Panikattacke ständig aktiv ankämpfen. Eine
Konfrontationstherapie ist dann am wirksamsten, wenn Sie bewusst gerade
jene Situationen aufsuchen, die zu einer Panikattacke führen können.
Ihr unerschrockenes Verhalten wird Ihnen zeigen, dass es gar nicht so
leicht ist, eine Panikattacke zu provozieren, wenn Sie bereit sind,
diese voll zuzulassen.
Verzichten Sie in Angstsituationen von sich aus auf jede
Fluchtmöglichkeit und bestärken Sie sich darin immer wieder ("Ich halte
durch, was auch immer passiert!"), denn jeder Fluchtgedanke ("Nichts
wie weg!") führt zu einer körperlichen Aktivierung.
In allen Angstsituationen tritt letztlich die Angst vor den eigenen
unkontrollierbaren Körperreaktionen auf, die zu ertragen gelernt wird.
Je mehr Sie sich in angstmachenden Situationen auf sich selbst
verlassen lernen und auf niemand anderen (keinen Angehörigen oder
anderen Helfer) und auch auf nichts anderes (kein Medikament oder
anderes Hilfsmittel), um so schneller werden Sie Ihre Angst in den
Griff bekommen.
Lassen Sie sich am besten täglich auf eine Konfrontation mit der Angst
ein, indem Sie sich in angstbesetzte Situationen begeben und so lange
darin bleiben, bis Ihre Angst sinkt oder überhaupt verschwindet. Ihre
anfängliche Angst bewirkt zuerst durch eine Adrenalinausschüttung eine
Alarmreaktion Ihres Körpers, die nach 3-5 Minuten nachlässt, weil Sie
sich an die Situation gewöhnt haben. Die weiteren Zustände Ihres
Körpers sind leichter erträglich, wenn Sie nur die ersten 5 Minuten
durchgehalten haben. Verlassen Sie die Situation jedoch erst dann, wenn
keine Angstreaktion Sie dazu treibt. Dieses Vorgehen stärkt rasch Ihr
Selbstvertrauen. Es ist nicht das Ziel, keine Angst mehr zu haben,
sondern die Angst besser aushalten zu lernen.
Die Konfrontation mit der Angst kann auf zweifache Weise erfolgen:
1. Gestufte Reizkonfrontation: in kleinen Schritten werden immer schwierigere Aufgaben bewältigt.
2. Massierte Reizkonfrontation (Reizüberflutung): es werden gleich zu Beginn die größten Ängste provoziert, durcherlebt und ausgehalten.
Gestufte bzw. massierte Reizkonfrontation mit "Reaktionsverhinderung"
(Ausharren in den angstmachenden Situationen und regelmäßiges
Durcherleben der jeweiligen Angstreaktionen ohne Unterstützung durch
Entspannungstechniken oder Medikamente) führt zu einer raschen und
dauerhaften Beseitigung der lebenseinengenden Ängste.
Agoraphobiepatienten mit Panikstörung sollten zu einer
Kontrollverlust-Erfahrung im Sinne einer Panikprovokation bereit sein,
um besser mit ihrer Angst vor einer neuerlichen Panikattacke umgehen zu
lernen. Die Angst vor einer Panikattacke ist meistens die Ursache der
Entscheidung für eine gestufte Angstbewältigung. Wenn Sie zu jenen
Menschen gehören, die früher selbstbewusst und ohne Zögern überall hin
gehen bzw. fahren konnten und auch keinerlei Angst vor dem Alleinsein
hatten, haben Sie Ihren Aktionsradius ziemlich sicher als Reaktion auf
eine Panikattacke eingeschränkt. Ein gestuftes
Angstbewältigungstraining stellt für Sie keine wirklich neue Erfahrung
dar, denn die dabei zu erlernenden Fähigkeiten haben Sie früher schon
oft genug bewiesen. Verhalten Sie sich wie vor der ersten Panikattacke,
denn es kann Ihnen nichts passieren.
Autor:
Dr.Hans Morschitzky
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