Konzentration auf die Umwelt statt auf den Körper bei akuter Panik
Beobachten Sie bei akuter Angst und Panik nicht den Körper, sondern die
Umgebung!
Konzentration auf die Umwelt statt auf
den Körper bei akuter Panik Beobachten Sie bei akuter Angst und Panik
nicht den Körper, sondern die Umgebung! Die ständige Selbstbeobachtung
und Konzentration auf die vorhandenen Symptome verstärkt die
Angstbereitschaft, wodurch die Beschwerden größer und die Panikattacken
wahrscheinlicher werden. Wenden Sie sich daher bei beginnender
Panikattacke vom Beobachten und Erleben des eigenen Körpers ab und
konzentrieren Sie sich auf die Umgebung. Verzichten Sie auf den
direkten Kampf gegen die Paniksymptome.
Je mehr Sie gegen etwas direkt ankämpfen, um so stärker bleibt dies im
Gedächtnis haften. Dies lässt sich anhand eines Beispiels
demonstrieren. Stellen Sie sich eine Minute lang eine grüne Wiese vor,
auf der ein weißer Elefant steht. Dann stellen Sie sich dieselbe grüne
Wiese eine Minute lang ohne den weißen Elefanten vor. Wie können Sie
das beharrliche Bild des weißen Elefanten am ehesten zum Verschwinden
bringen?
Ein Training der Konzentrationslenkung kann Ihnen helfen, fast jede
beginnende Panikattacke rasch zu beenden, indem Sie sich auf etwas
anderes konzentrieren. Verwenden Sie Konzentrationshilfen, die eine
bessere Wahrnehmung der Umwelt über alle Sinneskanäle ermöglicht:
- Was sehen und hören Sie jetzt gerade, wenn Sie sich auf die Umwelt konzentrieren?
- Was riechen und schmecken Sie gegenwärtig, wenn Sie mehr darauf achten?
- Was tasten und spüren Sie im Moment, soweit es die konkrete Umgebung betrifft?
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Sorgen Sie für den Notfall vor und überlegen Sie, welche der folgenden Anregungen für Sie nützlich sein könnten:
Konzentrieren Sie sich auf etwas, das 5 Minuten lang Ihre ganze
Aufmerksamkeit erfordert. Damit fangen Sie oft bereits die ärgste Panik
ab.
- Denken
Sie an etwas, das Sie in der nächsten Zeit unbedingt tun müssen, wenn
Sie nicht Nachteile in Kauf nehmen wollen, oder gehen Sie im Geist
verschiedene Aufgaben durch, die Sie erledigen müssen (bestimmte
Reparaturen, Speiseplanerstellung, Behördenwege, Ausflugsplanung u.a.).
- Fixieren Sie einen Punkt oder Gegenstand, wodurch Sie ruhiger werden.
- Beobachten
Sie Häuser, Bäume, Pflanzen, Tiere, Autos, Nummernschilder, Plakate,
Bilder, Schaufenster usw. und prägen Sie sich alles möglichst gut ein.
- Beobachten
Sie (z.B. in öffentlichen Verkehrsmitteln oder Geschäften) andere
Menschen, ihre Haltung, Mimik, Kleidung usw. und versuchen Sie über
diese Menschen etwas zu erraten (Alter, Beruf, Herkunftsland usw.).
- Beobachten Sie beim Autofahren die Umgebung, hören Sie Radio oder Kassetten und summen bzw. singen Sie laut zur Musik mit.
- Drehen Sie den Fernsehapparat auf und suchen Sie den interessantesten Film aus.
- Hören Sie Ihre Lieblingsmusik bzw. das, was Sie noch kaum gehört haben.
Verwenden Sie unterwegs einen Walkman wie Jugendliche mit Ihrer
Lieblingsmusik und summen bzw. bewegen Sie sich dazu. - Klatschen
Sie rhythmisch mit den Händen zu einem bestimmten Lied, das Sie
gleichzeitig singen, vielleicht mit Unterstützung durch einen Tonträger.
- Schauen Sie Ihre Fotos oder Videoaufnahmen an (z.B. vom letzten Urlaub).
- Lesen Sie ein spannendes Buch, eine Zeitung oder Zeitschrift, am besten laut.
- Schreiben Sie einen Brief, machen Sie Notizen für bestimmte Planungen oder schreiben Sie auf, was Sie einkaufen müssen.
- Konzentrieren
Sie sich auf Rechenaufgaben, auf die Berechnung Ihrer wöchentlichen
Haushaltsausgaben oder auf das Lösen von Kreuzworträtseln.
- Spielen Sie etwas, das Sie fordert (z.B. Computerspiele, Gameboy, mit Tieren).
- Gehen Sie in Ihr Bad und nehmen Sie eine Wechseldusche, mit warmem Wasser beginnend, mit kaltem Wasser endend.
- Beginnen Sie mit einer Hausarbeit oder Gartenarbeit, die eine natürliche Form der Bewegung und Ablenkung darstellt.
- Telefonieren
Sie mit jemand, wenn Sie allein zu Hause sind, ohne von Ihrer
momentanen Panikattacke zu berichten, und warten Sie ab, ob Ihr
Telefonpartner Ihre Unruhe überhaupt erkennt. Rufen Sie nur in
Ausnahmefällen Ihren Partner, Arzt oder Therapeuten an, ein Telefonat
mit Verwandten, Bekannten, Behörden oder Firmen (z.B. Reisebüro wegen
Urlaubsangeboten) tut es auch.
- Wenn Sie
allein zu Hause sind, verlassen Sie die Wohnung und gehen Sie
spazieren, wenn nötig unter Menschen, ohne jemand wegen Ihrer Zustände
anzureden.
- Wenn Sie zu Hause eine Panikattacke im Sitzen oder Liegen überfällt, stehen Sie auf und gehen Sie in der Wohnung umher.
- Wenn Sie allein unterwegs sind, sprechen Sie andere Menschen an und fragen Sie nach etwas, ohne von Ihrer Panik zu erzählen.
- Lesen
Sie im Geschäft die Aufschrift bei verschiedenen Produkten, suchen Sie
nach ausgefallenen Artikeln oder beginnen Sie ein Gespräch mit einer
Verkäuferin.
- Genießen Sie etwas: Nahrungsmittel, Obst, Süßigkeit, Kaugummi, Getränk.
- Riechen Sie einen angenehmen Geruch, den Sie in Ihrer Wohnung verbreiten (z.B. ätherisches Öl).
- Betasten
Sie mit Ihren Händen Dinge, die Sie mögen, um sich wohl zu fühlen.
Streicheln Sie ein Tier oder Stofftier, um andere Empfindungen zu
bekommen.
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Konzentration auf die Gegenwart statt auf die Zukunft
Bleiben Sie bei Panik im Hier und Jetzt, ohne negative Erwartungen!
Panikattacken werden oft durch ganz bildhaft-konkrete Vorstellungen
über die nächste Panikattacke ausgelöst, was durch die lebendige
Vergegenwärtigung der letzten Panikattacke immer wieder neu provoziert
wird. Beim Auftreten verschiedener an sich ertragbarer Symptome
(leichtes Herzklopfen, Schwitzen, Kribbeln, Schwindel usw.) läuft
gleichsam ein innerer Film bis zur befürchteten Panikattacke weiter.
Bei einer generalisierten Angststörung und sozialen Phobie werden
ebenfalls regelmäßig negative Zukunftsvorstellungen entwickelt, die
sich auf befürchtete Katastrophen bzw. soziale Kritik oder Ablehnung
beziehen.
Sie können lernen, Ihre Angstreaktionen nicht durch furchterregende
Phantasievorstellungen zu verstärken, sondern durch die Konzentration
auf die aktuelle Situation erträglicher zu gestalten. Folgende Tipps
können Ihnen dabei helfen:
- Widerstehen
Sie den negativen, angstmachenden Zukunftsvorstellungen und bleiben Sie
mit aller mentalen Kraft in der Gegenwart, in der Realität, im Hier und
Jetzt. Konzentrieren Sie sich auf die Gegenwart, keine Sekunde früher
oder später.
- Beobachten Sie, was im Moment um Sie herum geschieht.
- Sprechen Sie mit sich selbst, indem Sie kommentieren, was Sie jetzt spüren.
- Sagen Sie sich wiederholt, dass Sie das aushalten können, was Sie jetzt spüren.
- Sagen
Sie sich, dass Sie sich jetzt in einem Zustand befinden, den Sie schon
x-mal überlebt haben und daher auch zukünftig aushalten können.
- Konzentrieren
Sie sich auf Ihre Atmung und stellen Sie sich vor, wie Sie mit jeder
Einatmung durch die Nase mehr Kraft und Zuversicht bekommen und mit
jeder Ausatmung durch die leicht geschlossenen Lippen immer mehr Druck
und Anspannung von sich geben. Während Sie Ihre Atmung beobachten,
werden negative Gedanken ausgeblendet.
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Untersuchungen über die Effekte von Zuwendung bzw. Abwendung der
Aufmerksamkeit auf bestimmte Stressreize haben ergeben, dass die
Abwendung vom Stressor kurzfristig bessere Resultate erbringt (in
Akutsituationen wie starken Schmerzzuständen), die Zuwendung zum
Stressor jedoch langfristig wirksamer ist (bei länger andauernden
psychischen und physischen Stresssituationen). Daraus lässt sich
ableiten, dass in akuten Paniksituationen eine wirksame
Ablenkungstechnik hilfreich ist, während angesichts der chronischen
Erwartungsängste und der erhöhten psychovegetativen Erregbarkeit eine
Zuwendung zum Körper mit dem Ziel der besseren Wahrnehmung und
Erträglichkeit der Symptome sinnvoller ist. Ablenkungstechniken sind
wirksam, wenn man ganz in den alternativen Vorstellungen oder
Tätigkeiten aufgehen kann, d.h. sie müssen fesselnd sein. Man muss dann
auch nicht fürchten, dass der unerwünschte Gedanke doch auftreten
könnte. Er verblasst angesichts der Attraktivität der Alternativen.
Die genaue Beobachtung des Ist-Zustandes macht die Abwehr von etwas
noch Schlimmerem überflüssig, weil der aktuelle Zustand aushaltbar ist.
Die Zuwendung auf die eigene Person in Form der Selbstwahrnehmung der
momentanen körperlichen, emotionalen und geistigen Befindlichkeit
verhindert die drohende Entfremdung vom aktuellen Erleben und den
gegenwärtigen Bedürfnissen. Das Gewahr-Werden bzw. Gewahr-Sein der
inneren und äußeren Ereignisse, die im Hier-und-Jetzt auftreten, ist
die Voraussetzung für jede Veränderung von Problemen im Verhalten und
Erleben. Das bessere Wahrnehmen und Zulassen der Ist-Situation ist
erlernbar durch ein Training der Aufmerksamkeit auf die von außen
einströmenden Informationen und die im Inneren entstehenden
körperlichen, emotionalen und kognitiven Prozesse.
Menschen mit Angst- und Panikzuständen fällt es schwer, sich ihrem
Körper voll und ganz zuzuwenden, weil sie durch die Wahrnehmung der
aktuellen Befindlichkeit (beginnende Angstsymptomatik) befürchten, die
Symptomatik im Sinne des Teufelskreises der Angst bis zu einer
Panikattacke aufzuschaukeln. Sie brechen daher den Wahrnehmungsvorgang
ab und wissen im Erstgespräch oft nicht einmal zu berichten, wie sich
die körperliche Erregung genau entwickelt ("Es kommt alles ganz
plötzlich über mich"), weil die ersten Anzeichen gar nicht wahrgenommen
wurden.
Angstpatienten fürchten auch die bei Entspannungsübungen öfters
auftretenden unangenehmen Zustände wie Schwindel, Übelkeit, starkes
Herzklopfen, Schweißausbrüche, Kribbelgefühle und Zucken der Muskeln
als Ausdruck eines Kontrollverlusts. Sie vermeiden daher häufig
Entspannungszustände oder fürchten sich vor dem Schlafengehen, weil in
diesen Situationen nicht selten Panikattacken oder panikähnliche
Zustände auftreten. Diese körperlichen Zustände werden bei
geschlossenen Augen noch intensiver erlebt als bei offenen.
Entsprechende Situationen sollten daher gezielt aufgesucht werden, um
besser damit umgehen zu lernen.
Die Technik des "konstatierenden Beobachtens" des aktuellen Geschehens
anstelle angstmachender Zukunftsphantasien oder Ablenkungstechniken
soll modellhaft bei einer beginnenden Panikattacke im Rahmen einer
Agoraphobie dargestellt werden:
Ich merke, wie sich meine Beine zu verkrampfen beginnen und wie
unsicher ich dastehe. Ich bekomme Angst umzufallen, aber noch stehe
ich. Meine Knie beginnen zu zittern, ich halte die Luft an, mir wird so
schwindlig, jetzt glaube ich, dass ich gleich umfallen werde, am
liebsten möchte ich mich irgendwo anhalten, aber ich stehe noch immer
da. Mir wird etwas übel, ich atme einmal tief durch, vielleicht wird es
dann besser. Mir wird vom Bauch aus bis zum Kopf ganz heiß, das kenne
ich schon, ich öffne zwei Knöpfe meiner Kleidung, jetzt ist es etwas
erträglicher. Mein Herz schlägt wie verrückt, das macht mir Angst,
jetzt spüre ich das Pochen auch in den Adern. Das muss ich jetzt
aushalten, warum muss mein Herz immer gleich so zu rasen beginnen.
Jetzt fängt auch wieder dieser lästige Druck auf der Brust an. Ich
schnaufe jetzt am besten einige Male tief durch, auch wenn mir dies
etwas schwer fällt, am besten durch die Nase, nicht durch den Mund.
Aber einmal muss ich noch durch den Mund tief Luft holen, sonst halte
ich das nicht aus. Ich atme dafür auch ganz fest durch den Mund aus. Es
wird leichter, wenn ich mich zu bewegen beginne. Nur nicht ruhig stehen
bleiben, ich beuge meine Knie ein paar Mal etwas federnd durch und
schüttle dabei meine Hände und meinen Kopf. Jetzt weiß ich, ich habe es
wieder einmal geschafft, ich stehe noch immer und kann meinen Weg
weitergehen. Es ist mir peinlich, wenn mich jetzt jemand beobachtet
hat, aber eigentlich kann es jedem einmal schlecht gehen. Ich bin schon
froh, wenn ich mich nicht mehr so unterkriegen lasse wie früher.
Das empfehlenswerte Taschenbuch "Die Spirale im Kopf. Von der
Hartnäckigkeit unerwünschter Gedanken - Die Psychologie der mentalen
Kontrolle" des amerikanischen Psychologen Wegner zeigt unter Hinweis
auf psychologische Experimente eindrucksvoll auf, wie durch
Unterdrückung unerwünschter Gedanken und Gefühle (Angst- und
Zwangsgedanken, Erinnerungen an traumatische Erfahrungen, depressive
Gedanken und Stimmungen, impulshaftes Verlangen nach Suchtmitteln usw.)
die innere Unruhe noch stärker statt schwächer wird.
Das bewusste Unterdrücken von Gedanken und Gefühlen, denen man sich
vorher ausgiebig gewidmet hat, führt zu messbarer Anspannung, auch wenn
diese subjektiv nicht erlebt wird. Kurzfristiges Zulassen der
entsprechenden Gedanken und Empfindungen und gleichgültige Gelassenheit
vertreiben die unerwünschten Zustände am raschesten, während sie durch
aktive Zuwendung und Bekämpfung fixiert werden.
Das Geheimnis der mentalen Kontrolle besteht demnach im Verzicht auf
die permanenten, auf Dauer unwirksamen Unterdrückungsversuche
unliebsamer Vorstellungen und Empfindungen zugunsten des kognitiven und
emotionalen Einlassens auf die unerwünschten Inhalte. Der relativ
kurze, wenngleich intensive Aufwand für die Auseinandersetzung mit den
gefürchteten "Was wäre, wenn"-Inhalten steht in keinem Verhältnis zu
den ständigen Unterdrückungsversuchen, die sehr viel Energie kosten.
Autor:
Dr.Hans Morschitzky
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